Sunn livsstil

Det er aldri for sent å få en sunn livsstil. Nyere forskning som er publisert i The American Journal of Medicine, har vist at personer i alderen 45–64 år som har en sunn livsstil, kan redusere risikoen for hjertesykdom og død med over en tredjedel¹.

En sunn livsstil er viktig for å redusere langsiktige helserisikoer som er forbundet med redusert østrogennivå. Med økt alder er alle i risikogruppen for å utvikle langsiktige helseproblemer. Risikoene kan imidlertid minimeres med moderat fysisk aktivitet, et sunt kosthold, vektkontroll, slutte å røyke og inntak av moderate mengder alkohol.

Kosthold

Et sunt kosthold bidrar ikke bare til å få kontroll med vekten, det har en gunstig effekt på hjerte, sirkulasjon, ben, hud og hår. En gyllen regel er å spise og drikke moderate mengder av en rekke ulike matvarer/drikkevarer, men det er viktig å vite hvilke som er sunne og hvilke som ikke er det (og som man bør spise mindre av).

Store mengder frukt og grønnsaker kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og slag, kontrollere blodtrykket og kolesterolnivået samt forebygge visse typer kreft. Spis mange typer forskjellige fargede frukt og grønnsaker.
Bruk olivenolje eller vegetabilsk olje som inneholder høye nivåer av enumettede fettsyrer – disse bidrar til å kontrollere nivået av LDL-kolesterol (”dårlig”) og øke nivået av HDL-kolesterol (”godt”). Kutt ned på inntaket av mat som er basert på rødt kjøtt, for eksempel hamburgere av storfekjøtt og pølser, og bearbeidede matvarer (for eksempel ferdigmat). Disse inneholder mettede animalske fettsyrer eller transfettsyrer som kan øke risikoen for hjertesykdom.
Spis fullkorn og brød som er laget av dette – det inneholder vitaminer og fibre som er sunt for hjertet.
Spis og drikk meieriprodukter, blant annet skummet melk og yoghurt, som inneholder kalsium som er godt for ben og tenner.
Spis fet fisk minst to ganger i uken. Innholdet av omega 3 i slik fisk er godt for både hjerte og blodårer.
Kutt ned på inntaket av salt. Det anbefalte daglige inntaket av salt er høyst 6 g per person (bare litt mer enn en liten teskje salt).
Hold øye med kaloriene, noen matvarer – spesielt snacks og søtsaker – inneholder mer enn du tror. Inntak av flere kalorier hver dag enn man forbrenner med fysisk aktivitet, fører til overvekt og fedme. Fedme er en risikofaktor for hjertesykdom, type 2-diabetes og kreft.
Ha et balansert kosthold. Et vanlig måltid skal bestå av en fjerdedel proteiner, en fjerdedel stivelsesholdige karbohydrater (poteter, ris eller pasta) og halvparten grønnsaker.
Venn deg til å lese innholdsdeklarasjonen på varene for å se hvor mye salt, transfett og kalorier de inneholder.

Tilbake til start

Alkohol

Drikk moderate mengder alkohol, det vil si ikke mer enn 14 enheter (for eksempel 1 lite glass vin = 1 enhet) i uken eller to enheter daglig.

Viktige tips om hva du bør gjøre

I Storbritannia er retningslinjene for eksempel slik at kvinner kan drikke opptil 2– 3 enheter alkohol daglig, mens menn kan drikke opptil 3–4 enheter daglig uten at det innebærer noen betydelig helserisiko. Retningslinjene for inntak av alkohol varierer fra land til land – hvis du vil vite retningslinjene i Norge, kan du se nettstedet til International Center for Alcohol Policies www.icap.org

Inntak av så store mengder at man blir full må unngås, det samme må regelmessig inntak av store mengder over en lengre periode. Dette kan føre til leverskade og andre langsiktige helseplager.

Slutte å røyke

Hovedbudskap: Unngå å begynne å røyke og forsøk å stoppe hvis du allerede røyker.

Det er ingen tvil om at røyking er den viktigste forebyggbare årsaken til sykdom og tidlig død.

Kvinner som røyker, har høyere risiko for hjerteinfarkt enn menn som røyker³. Kvinner som kun røyker 2–5 sigaretter daglig, dobler risikoen for hjerteinfarkt, mens menn som røyker 6–9 sigaretter daglig, dobler sin risiko. Kontinuerlig eksponering for passiv røyking øker risikoen.

Røyking øker risikoen for hjerte- og lungesykdom, benskjørhet, lungekreft og en rekke andre krefttyper. Røykere har fire ganger så stor risiko for å få slag sammenlignet med de som aldri har røykt⁴.

Hos kvinner som røyker, kommer overgangsalderen ofte 5 år tidligere enn hos kvinner som ikke røyker.

Når en person slutter å røyke, bedrer helsetilstanden seg umiddelbart. I henhold til Verdens helseorganisasjon er risikoen for hjertesykdom halvert ett år etter røykeslutt, og etter 15 år er risikoen for å dø av hjertesykdom ikke høyere enn hos ikke-røykere.

Fem år etter røykeslutt har en tidligere røyker ikke høyere risiko for slag enn en ikke-røyker⁵.

Viktige tips om hva du bør gjøre

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er gunstig for ben, hjerte og blodårer. Manglende fysisk aktivitet øker risikoen for koronar hjertesykdom og slag. Sannsynligheten for hjertesykdom er nesten doblet hos inaktive kvinner i forhold til kvinner som er mer aktive⁶.

En betydelig helsegevinst kan oppnås med regelmessig fysisk aktivitet uten at det er behov for spesialutstyr eller sportslige ferdigheter, for eksempel en rask gåtur på 30 minutter hver dag. Når du velger en fysisk aktivitet, bør det være noe du liker og noe som passer inn i hverdagen din. Dette bidrar til at det blir lettere å være i fysisk aktivitet regelmessig, noe som er viktigere enn hvor intensiv aktiviteten er.

Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å:

Fysisk aktivitet som passer til din livsstil

Tilbake til start

< Forrige: Ta vare på deg selv

Neste: Faktorer som kan øke energinivået >

Menopause